Сон и здоровье: что происходит с организмом человека, пока он спит

Interfax-russia.ru – Сон – это физиологическое состояние организма, при котором снижается умственная активность и определенная сенсорная деятельность, замедляются все процессы. Восстанавливаются силы для нового дня.

© Freepik. diana.grytsku

Что происходит в нашем организме во время сна?

Сон влияет на все аспекты нашего организма и участвует в процессах его восстановления и регенерации. Во время сна расслабляются мышцы, снижается выработка гормонов стресса, повышается иммунитет, тело восстанавливается и накапливает физические силы. В это же время лимфатическая система мозга выводит токсичные отходы, накопившиеся за день, - улучшается память, растут концентрация и внимание.

Специалисты выделяют три стадии сна: 

- Поверхностный сон. В этот период частота дыхания и пульса снижается, также понижается уровень артериального давления и мышечного тонуса.

- Сон средней глубины. Продолжается снижение давления, пульса, происходит дальнейшее расслабление мышц. Организм перестает реагировать на внешние раздражители – свет, звук, шум.

- Глубокий сон или дельта. В этой стадии начинаются важные для организма процессы – регенерация, синтез аминокислот и соматотропного гормона.

При этом сновидения занимают только четверть от всего периода сна, в это время наш мозг активно трудится.

К чему приводит нехватка сна?

При дефиците сна организм не успевает восстановиться, и здоровье ухудшается.

Кроме того, регулярный недосып и нарушения сна увеличивают риск развития болезни Альцгеймера, неврологических проблем, а также депрессии.

Правила здорового сна

Перед сном не рекомендуется употреблять алкоголь и кофеин-содержащие продукты. Также не следует ложиться спать голодным или после обильного приема пищи. Диетологи советуют принимать пищу не менее чем за три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить.

Спальня

Важно, чтобы спальня была отдельной от всех остальных комнат в доме, туда не проникал свет и посторонние звуки.

Эксперты рекомендуют убрать из спальни все светящиеся гаджеты и цифровую технику. Самым главным врагом сна считается телевизор, который негативно влияет на расслабление организма и может привести к бессоннице. Вместо светящегося мобильного телефона у кровати лучше оставить классический будильник без подсветки.

Матрас

При выборе матраса важно учитывать анатомические особенности своего тела, поскольку нет единого критерия, которым следует руководствоваться.

У матрасов есть три степени жесткости:

• высокая – такую жесткость остеопаты рекомендуют людям при искривлении осанки и любителям спать на животе. Также жесткие матрасы рекомендуют подросткам, у которых еще не завершено формирование скелета.
• средняя жесткость – такой матрас повторяет анатомические контуры тела и наиболее приемлем для страдающих болями в спине, т.к. позволяет мышечному корсету расслабиться.
• низкая жесткость – матрас с низкой жесткостью лучше выбирать пожилым людям, а также тем, у кого есть сосудистые заболевания.

Темнота

Для полноценного отдыха и восстановления спать нужно обязательно в темноте. Все дело в гормоне сна – мелатонине, который вырабатывается только в темноте и помогает лучше заснуть. Сейчас сложно обеспечить полную темноту в спальне из-за уличных фонарей, рекламных конструкций, фар проезжающих мимо машин. Для этого можно использовать плотные блэкаут шторы (блэкаут - вид ткани, который почти полностью блокирует проникновение света), плотные римские шторы или защитные рулонные ставни.

Тишина

Посторонние звуки мешают спать, поэтому в спальне должно быть не только темно, свежо, но и тихо. О дополнительной шумоизоляции этой комнаты лучше позаботиться заранее - на стадии ремонта квартиры или дома. Идеальная температура для полноценного сна - в пределах + 17-20 градусов. 

Что будет, если ложиться спать в 3 часа ночи?

Медики рекомендуют ложиться спать до 23 часов, поскольку именно с этого времени и до 1 часа ночи в организме вырабатываются гормоны, регулирующие его жизнедеятельность. Поэтому если постоянно ложится спать в 3 часа ночи, то организм не будет получать гормоны в необходимом количестве, что может привести снижению иммунитета, гипертонии, нервным срывам, ухудшению памяти и снижению работоспособности.

Почему мы просыпаемся, когда падаем во сне?

Ощущение падения во сне называется "гипнагогический рывок" - это непроизвольные мышечные сокращения, которые возникают при переходе от бодрствования ко сну. Из-за переутомления, хронического недосыпа или стресса мы засыпаем быстрее, чем организм успевает перестроиться на изменение дыхания, сердечного ритма, давления. Мозг не успевает настроиться на быстрое изменение жизненных параметров, путает сон со смертью и предпринимает попытки оживить организм.

Для чего нам нужны сны?

Сновидения человеку нужны для психического здоровья, поскольку мозг даже во сне обрабатывает большое количество информации. Доказано, что отсутствие сновидений приводит к раздражительности и переутомлению. Тогда как люди, которые видят сны, быстрее восстанавливают эмоциональный фон.

Как правильно спать?

На животе

Самая противоречивая с точки зрения отдыха позиция – сон на животе. С одной стороны, такое положение во сне помогает пищеварению, избавляет от храпа. С другой – приводит к болям в шее и позвоночнике, поскольку приходится поворачивать голову набок для дыхания. Часто поза сна на животе усугубляется тем, что человек сгибает ногу в колене и подкладывает руку под подушку. Такая поза только усиливает напряжение на позвоночник и плечевой комплекс, ускоряя появление болей в спине.

На спине

Сон на спине считается оптимальной позой, поскольку позвоночник находится в нейтральном положении. Но при этом сон в такой позе сокращает поступление воздуха в легкие, провоцируя более громкий звук вдыхания и выдыхания - храп. Поэтому подушка должна быть максимально тонкой, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею.

Спать на спине не рекомендуется тем, кто склонен к временным остановкам дыхания во сне - апноэ. 

На боку

Если человек предпочитает спать на боку, то ему нужно подобрать правильную подушку – не сильно тонкую, и не сильно высокую, чтобы минимизировать напряжение мышц шеи, а матрас должен быть принимающим форму тела.

При этом считается, что сон на правом боку может провоцировать изжогу, на левом - снижать выработку кислоты в желудке, что полезно при рефлюксной болезни. 

Что если человек спит с открытым ртом?

Причин сна с открытым ртом несколько, все они связаны с дыхательной системой организма: насморк, аллергия, особенности строения носа. Мозгу не хватает кислорода, и он получает его как может. Доказано, что спать с открытым ртом вредно для зубов, т.к. слизистая рта высыхает и там могут размножаться вредные микробы. Под воздействием слюны формируется защитный слой на зубах, который из-за высыхания слизистой также разрушается, что приводит к развитию кариеса.

Что будет если спать 1 час?

Даже небольшой недосып может привести к серьезным проблемам в организме человека. При хроническом недосыпе появляется раздражительность из-за высокого гормона стресса, снижается работоспособность, повышается тревожность и увеличивается риск развития депрессии.

Но, при соблюдении режима сна ночью, кратковременный дневной сон в течение 30-60 минут наоборот повышает работоспособность мозга и помогает организму бороться со стрессом. Спать днем рекомендуется в период с 13 до 15 часов, но не более 60 минут.

Почему нельзя ложиться после 17 часов вечера?

С детства нам говорили – "не спи на закат, голова болеть будет". Рекомендации не спать после 17 часов действительно напрямую связаны с заходом солнца. Этому есть вполне научное объяснение – когда во время сна за окном темнеет, наш организм начинает вырабатывать мелатонин (гормон сна – ИФ). А проснувшись вечером, мы прерываем выработку этого гормона, поэтому возникает чувство сонливости и разбитости, болит голова и снижается работоспособность.

Можно ли вставать в 4 утра?

Про ранние подъемы мы слышим с детства от бабушек и дедушек, родителей и учителей. Этому же нас учат многочисленные пословицы и поговорки:

• кто рано встает, тому Бог подает
• кто рано встает, тот вдвое живет
• рано вставать – много хлеба добывать, а долго спать – долг наспать
• кто рано встает, тот все застает
• спать долго — жить с долгом
• кто раньше встает, тот раньше счастье найдет
• ранний час — золотое время

На самом деле просыпаться в 4-5 часов утра полезно, т.к. такой режим совпадает с циркадными ритмами – внутренними ритмами организма. Но ранний подъем подарит легкость телу, здоровье организму и высокую работоспособность мозгу только, если спать при этом не менее 8 часов в сутки. 

Сколько человек может не спать рекорд?

В Книге рекордов Гиннесса был зафиксирован рекорд "Самое долгое бодрствование" – 264 часов без сна, это более 11 суток. Рекорд поставил американский школьник Рэнди Гарднер в 1964 году. Эксперимент проводился для школьной ярмарки под наблюдением ученых Стэнфордского университета. После фиксации рекорда Гарднер проспал 14 часов, а восстановление организма заняло несколько недель.

В 1990-х годах категорию "Самое долгое бодрствование" из Книги рекордов Гиннесса убрали из-за высоких рисков для жизни.

Что лучше спать 4 часа или не спать?

Спортсмены часто говорят - даже плохая тренировка лучше, чем никакой. Так и со сном – лучше поспать 4 часа, чем не спать вообще. Но если приходится спать по четыре часа в сутки, то лучше это сделать максимально продуктивно – спать в темном, прохладном, хорошо проветриваемом помещении, на удобной кровати, вытянув ноги и дав возможность мышцам расслабиться. Также после 4-часового сна ночью рекомендуется найти время хотя бы на 20-минутный дневной сон.

Обозреватель Мария Исаак