Interfax-Russia.ru — Рыба – незаменимый продукт для организма человека. Сколько рыбы нужно съедать в день и какую выбрать тем, кто на диете?

Ценность рыбы в питании человека
Рыба является не только вкусным продуктом, но и важным источником питательных веществ. Регулярное ее употребление в пищу способствует общему здоровью человека.
"Рыба — продукт, который должен присутствовать в рационе и детей, и взрослых. Это ценный продукт, на 100 гр - в среднем 20 гр белка, белки из рыбы усваиваются на 93-98%", — сообщила "Интерфаксу" нутрициолог Ольга Левченко.
Рыба содержит полный набор аминокислот, необходимых для роста и восстановления тканей. А ее белок необходим для поддержания мышечной массы, здоровья кожи, волос и ногтей.
Рыба является богатым источником омега-3 жирных кислот (EPA и DHA).
Омега-3 способствует снижению воспалений, поддерживает здоровье сердца, улучшает функцию мозга и может снижать риск развития хронических заболеваний.
Кроме того, в рыбе содержатся витамины группы B (например, B12, B3), витамин D и A. Она также богата минералами: селеном, йодом, фосфором и цинком.
Какая бывает рыба?

Самыми популярными видами рыбы считаются тунец, селедка, треска, скумбрия и лосось
Рыба классифицируется по следующим критериям:
- по месту обитания: морская и пресноводная.
- К морской рыбе относятся: лосось, тунец, скумбрия, треска.
- К пресноводной относятся: карп, щука, форель и окунь.
- по типу: жирная и постная.
- Жирная рыба (селедка, скумбрия, лосось) содержит высокое количество жира и омега-3.
- В постной рыбе содержится меньше жира и калорий. К ней относятся: треска, окунь, хек.
- по форме и размеру (небольшие, средние, крупные).
- К небольшим относятся анчоусы и сардины.
- К средним — форель, судак.
- К крупным — лосось, марлин, тунец.
- по популярности. Самыми популярными считаются: тунец, селедка, треска, скумбрия, лосось.
- Тунец часто используют для приготовления суши и салатов. Эта рыба богата белком.
- Селедку консервируют или употребляют в соленом виде. В ней содержится много витаминов группы D.
- Треска считается постной рыбой, ее используют для приготовления филе.
- Скумбрия – жирная рыба, в которой содержится омега-3 и омега-6.
- В лососе содержится большое количество омега-3.
Читайте также:
Какая рыба самая полезная?

Бытует мнение, что самая полезная — красная рыба. Не менее полезны белуга и севрюга
Бытует мнение, что самая полезная — красная рыба. Однако есть и другие виды, которые вносят неоценимый вклад в здоровье человека.
"Среди рыб наиболее богаты белком крупные рыбы из отряда лососевых: лосось, семга, радужная форель, сиг. И осетровые: белуга, севрюга", — сказала Левченко.
Читайте также:
Рыбий жир содержит много омеги-3.
"Дефицит омега-3 ассоциируется с воспалением, аллергиями, проблемами сердечно сосудистых заболеваний, плохим развитием мозга у детей, расстройствами пищевого поведения и многими другими патологиями", – отмечает Ольга Левченко.
По ее словам, помимо лососевых видов рыбы, в топ-3 по содержанию аминокислот входят атлантическая скумбрия и сельдь.
Не менее богаты омегой-3 кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и другие виды.
"Морская рыба считается полезнее, так как обитает в более чистой воде", — добавила Левченко.
Кроме того, морская рыба чаще более жирная: в ней много йода, полезного для хорошей работы щитовидной железы.
Польза рыбы для мозга

Рыба считается хорошим продуктом для поддержания здоровья мозга
Рыба считается хорошим продуктом для поддержания здоровья мозга благодаря высокому содержанию полезных веществ. Содержащиеся в ней полиненасыщенные жирные кислоты, омега-3 и витамины играют ключевую роль в формировании клеток мозга, помогают сохранять память и концентрацию, уменьшить риск развития деменции и болезни Альцгеймера.
Читайте также:
Рыба также оказывает благотворное влияние на нервную систему, улучшает настроение, снижает риск депрессии и защищает клетки мозга от повреждений.
Топ-3 наиболее полезных видов рыбы для мозга:
- семга;
- тунец;
- сельдь.
Польза рыбы для сердца

Рыба имеет множество преимуществ для сердечно-сосудистой системы
Рыба имеет множество преимуществ для сердечно-сосудистой системы. Регулярное употребление рыбы может помочь снизить артериальное давление, а также риск получения инфаркта, инсульта и развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Например, лосось богат омега-3, а это вещество предупреждает развитие атеросклероза — причину инфарктов и инсультов. Согласно исследованиям, употребление рыбы жирных сортов на треть снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление даже двух порций рыбы в неделю снижает шансы преждевременной смерти от инфарктов или других болезней сердца и сосудов.
Сколько рыбы нужно съедать в день?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать не менее трех порций рыбы в неделю
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует съедать не менее трех порций рыбы в неделю. При этом под порцией подразумевается 100 гр. рыбного филе без кожи костей.
По мнению Ольги Левченко, чтобы разобраться с суточным количеством рыбных продуктов, необходимо учитывать индивидуальные особенности обмена веществ.
"Среднесуточная норма потребления омега-3 — 500 мг. Чтобы ее получить, нужно съесть хотя бы 25 гр. скумбрии или 40 гр. селедки. При употреблении жирных пород рыбы самым адекватным подходом считаются порции по 200-250 гр. два раза в неделю", — подчеркнула она.
Рыба при диете и похудении

Белок из рыбы усваивается примерно за 45-60 минут
Белок из рыбы быстро усваивается организмом человека. Он расщепляется примерно за 45-60 минут, в то время, как на усвоение свинины требуется порядка 4 часов. Таким образом, рыба — незаменимый продукт для людей, сидящих на диете и желающих похудеть.
Содержание белка в рыбе зависит от сорта. К диетическим породам, в которых мало жиров и калорий, но много протеина, относятся:
- тунец,
- минтай,
- треска,
- морской окунь.
Больше жира и калорий содержат палтус, семга и скумбрия. Они не считаются диетическими, тем не менее, очень важны для здоровья. Они положительно воздействуют на сердечную деятельность и восстанавливают защитные силы организма человека.
Читайте также:
По мнению нутрициолога, для людей, соблюдающих свою норму калорий и придерживающихся сбалансированного питания, подойдут умеренно жирные сорта рыбы, в которых содержится от 4 до 8% жира: лосось, горбуша, кета, форель, тунец, сазан, карп. Также есть менее калорийные сорта рыб, которые содержат не более 4% жира: треска, камбала, хек, щука, судак, окунь, минтай – их калорийность не превышает 70–100 ккал на 100 гр порции.
Вред рыбы

Рыба семейства карповых очень часто становится причиной опистрохоза
Многочисленные исследования показали, что в чешуе, мышцах, костях, печени, половых органах, кишечнике рыб могут содержаться большие дозы цинка, меди, свинца, кадмия, ртути, никеля, мышьяка. Поэтому лучшим решением будет употреблять рыбу не более трех раз в неделю. Кроме того, рыба семейства карповых очень часто становится причиной опистрохоза.
Опистрохоз — заболевание, вызываемое кошачей двуусткой, которая повреждает в основном желчевыводящие пути, желчный пузырь, поджелудочную и печень.
К семейству карповых относятся: язь, лещ, карп, сазан, пескарь, чабак, елец, линь, красноперка и другие.
"Причем не всегда обязательно есть сырую рыбу, достаточно нарезать на одной разделочной доске рыбу и сыр. В речной рыбе могут находиться и другие опасные паразиты, например, личинки широкого лентеца, который вызывает дифиллоботриоз", — отметила нутрициолог.
Дифиллоботриоз — паразитарное заболевание, сопровождающееся преимущественным поражением органов пищеварительного тракта, а также мегалобластной анемией.
По словам Левченко, чтобы минимизировать риски при употреблении рыбы, необходимо есть разные сорта рыбы, приобретать ее у проверенных, сертифицированных поставщиков, соблюдать меры по хранению продукта и в целом поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.
Как выбирать и хранить рыбу?

Рыба холодного копчения может храниться в холодильнике около месяца, горячего – не больше двух суток
При покупке рыбы следует обратить внимание на следующие характеристики:
- запах — свежая рыба должна пахнуть водоемом или йодом, запах амиака не допустим;
- внешний вид — тушка должна быть упругой, без слизи и темных пятен;
- жабры — у свежей рабы жабры должны быть насыщенного красного цвета. Серые жабры в сочетании с неприятным запахом говорят о некачественном продукте;
- глаза — у свежей рыбы они всегда прозрачные и выпуклые;
Проверить качество рыбы можно и в домашних условиях: опустить в емкость с водой. Если она пойдет ко дну — значит, свежая.
Выбор условий хранения рыбы зависит от способа ее обработки и вида. Так, целая свежая рыба может храниться в холодильнике до двух суток, а филе – один день.
Оптимальный вариант для долгого хранения рыбы — заморозка. Нежирные сорта рыбы в замороженном виде не испортятся в течение полугода, жирные — в течение трех месяцев.
Рыба холодного копчения может храниться в холодильнике около месяца, горячего – не больше двух суток. При этом вяленая рыба может пролежать при температуре от 0 до +8 °C несколько месяцев.
Обозреватель Кирилл Молоканов