Растительное масло: как выбрать самое полезное и как употреблять с максимальной пользой

Interfax-Russia.ru – Растительные масла — это полезные жиры, жизненно необходимые для организма человека. Диетолог рассказала о видах продукта и особенностях каждого из них.

© РИА Новости. Павел Бедняков

Растительное масло: описание продукта

Растительными маслами называют жиры, которые извлекают из семян, плодов и других частей растений. Так, для производства продукта используются:

• соя,
• хлопчатник,
• арахис,
• подсолнечник,
• олива,
• рапс,
• кокосовая пальма,
• масличная пальма,
• кунжут,
• лен,
• кукуруза,
• конопля,
• тунг,
• мак,
• рыжик,
• сафлор,
• кориандр,
• какао.

Кроме того, растительные масла получают из маслосодержащих отходов пищевых и других производств, перерабатывающих сельскохозяйственное сырье. К ним относятся:

• отруби пшеничные, рисовые, проса,
• кукурузные зародыши,
• кориандровые отходы,
• плодовые косточки абрикоса, персика, сливы, вишни, черешни, миндаля,
• виноградные семена, семена томатов, арбуза, табака и чая.

Также при производстве растительных масел могут использоваться такие орехи, как:

• макадамия,
• пекан,
• кедровый орех,
• бразильский орех,
• грецкий орех,
• фисташка,
• кокос,
• фундук,
• миндаль.

Виды растительного масла

Растительное масло разделяется на виды в зависимости от сырья, из которого оно было получено

Соответственно растительное масло в зависимости от исходного сырья, из которого оно получено, может быть:

• подсолнечным,
• оливковым,
• кокосовым,
• горчичным,
• кунжутным,
• льняным,
• из виноградной косточки,
• рапсовым,
• пальмовое,
• кукурузным,
• соевым,
• арахисовым,
• тыквенным,
• рыжиковым,
• расторопшевым,
• облепиховым,
• конопляным,
• пальмовым,
• кедровым и т.д.

По консистенции растительные масла делятся на:

• твердые (какао-масло, кокосовое, пальмоядровое);
• жидкие (подсолнечное, рапсовое, оливковое, облепиховое, кукурузное, льняное, соевое, арахисовое и другие).

Самым популярным в России считается подсолнечное масло.

Польза продукта. Почему стоит включить в рацион растительные масла?

Самым популярным в России считается подсолнечное масло

Растительные масла являются основными источниками жирных кислот, витамина Е, а также фитостерина в-ситостерина, сообщила Interfax-Russia.ru диетолог-нутрициолог Евгения Кошелева.

Про жиры в растительном масле

Растительные масла являются основными источниками жирных кислот, витамина Е, а также фитостерина в-ситостерина

По словам диетолога, насыщенные жирные кислоты в составе масел подавляют рост патогенной микрофлоры в организме, а также способствуют синтезу коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты.

Полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, альфа-линолевая (омега 3) и гамма-линолевая (омега 6)) участвуют в синтезе структурных компонентов клеточных мембран, ускоряют метаболизм холестерина в печени и помогают его выведению из организма, а также повышают эластичность и снижают проницаемость стенок кровеносных сосудов.

Кроме того, растительные масла богаты антиоксидантами. В частности, в продукте содержатся витамины А (ретинол), D, Е (токоферолы), К, В1, В2 и РР (никотиновая кислота). Эти вещества защищают клетки организма от разрушающего воздействия свободных радикалов, радиационного облучения, образования злокачественных опухолей и развития других патологий. Например, регулярное употребление витамина E снижает риск ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта и сахарного диабета.

Кроме того, жиры служат источниками энергии.

Недостаток полезных жиров в рационе человека может привести к ухудшению здоровья, в том числе гормональным нарушениям, предупредила диетолог.

Какое растительное масло самое полезное: рейтинг

Самыми полезными растительными маслами считаются:

• подсолнечное,
• оливковое,
• кокосовое,
• горчичное,
• кунжутное,
• льняное,
• рапсовое,
• масло из виноградной косточки.

Подсолнечное масло

Наиболее ценным элементом в составе подсолнечного масла является лецитин — он играет ключевую роль в формировании нервной системы и в последующем поддержании ее здоровья. Также это вещество необходимо при анемии и стрессах. Помимо этого, масло семян подсолнечника содержит обширный витаминный комплекс, инулин, ненасыщенные жирные кислоты, дубильные вещества и другие важные для здоровья микроэлементы, за счет чего продукт оказывает на организм общеукрепляющее воздействие.

Оливковое масло

Кокосовое масло

В продукте содержатся ценные каприновая, миристиновая, стеариновая, каприловая и лауриновая кислоты, которые убивают бактерии и противостоят развитию вирусов. Помимо этого, кокосовое масло способствует очищению кишечника, улучшает работу щитовидной железы и снижает риск развития болезней сердечно-сосудистой системы. Важно, что при термической обработке продукт не выделяет вредных веществ.

Горчичное масло

В составе этого масла присутствуют:

• полный комплекс жирорастворимых витаминов;
• гликозиды;
• фитонцидные вещества;
• натуральный хлорофилл;
• фитостеролы и многие другие компоненты.

Примечательно, что по содержанию отдельных витаминов горчичное масло в разы превосходит подсолнечное. Также оно обладает бактерицидными свойствами, что позволяет употреблять его для профилактики различных инфекций и сезонных простудных заболеваний.

Кунжутное масло

Кунжутное масло также содержит большое количество полезных веществ, в том числе:

• кальций;
• цинк;
• почти полный комплекс витаминов.

За счет своего состава продукт благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат, поддерживает здоровье костей и суставов. Так, регулярное употребление в пищу кунжутного масла способствует выведению солей из суставов и облегчает симптомы подагры. Также продукт положительно влияет на работу щитовидной железы и общий гормональный фон, что делает его особенно полезным для женщин в период беременности и менопаузы.

Льняное масло

Льняное масло в рационе способствует:

• выведению токсинов и продуктов распада,
• укреплению иммунной системы,
• нормализации функций печени.

Также продукт оказывает мягкое послабляющее воздействие, избавляет от изжоги, лечит колиты и гастриты, помогает вывести паразитов.

В составе этого масла присутствуют такие ценные компоненты, как:

• витамины A, B, E, F и K;
• омега-3- и омега-6-жирные кислоты,
• тиопронин (природный антиоксидант, который, способен связывать нитраты в растительных продуктах и тем самым снижать их опасность для здоровья).

Лучше всего употреблять масло семян льна в холодном виде, поскольку при нагревании продукт меняет вкус и теряет большую часть своих полезных свойств.

Рапсовое масло

Распосовое масло – настоящая находка для представительниц слабого пола. Дело в том, что в составе продукта присутствует растительный аналог эстрадиола — наиболее активного гормона, который отвечает за здоровье всей женской половой системы, фертильность и помогает предотвратить развитие рака молочных желез.

Кроме того, рапсовое масло может похвастаться высоким содержанием омега-3- и омега-6 жирных кислот, которые не только поддерживают женскую красоту, но оказывают общеукрепляющее действие на весь организм.

Масло из виноградных косточек

Этот вид растительного масла — рекордсмен по содержанию витамина Е, необходимого для здоровья кожи, волос и ногтей.

Вид отжима. Какое лучше — рафинированное и нерафинированное?

По степени очистки растительное масло бывает нерафинированным, рафинированным, гидратированным и дезодорированным

По степени очистки растительное масло бывает:

• нерафинированным (прошло только механическую очистку),
• рафинированным (прошло также нейтрализацию щелочью после механической очистки),
• дезодорированным (очищенное горячими парами под вакуумом),
• гидратированным (очищенное распыленной горячей водой).

Чаще всего в магазинах встречаются первые два варианта.

Нерафинированное масло

Нерафинированное масло лучше подходит для салатов, рафинированное — для жарки

По словам Кошелевой, нерафинированное масло, особенно полученное методом холодного отжима, считается наиболее полезным для организма.

"Продукт не подвергался нагреванию, обработка была самая щадящая, а значит, масло сохранило все свои полезные вещества", — объяснила специалист.

"Так, при нагревании в нем образуются трансжиры. Они практически не усваиваются организмом, долго циркулируют в крови, не только повышая количество плохого холестерина, но и увеличивая риск развития атеросклероза, инсульта, инфаркта миокарда", — предупредила Кошелева.

Вместе с тем, диетолог отметила, что нерафинированные масла более требовательны к температуре, срокам и условиям хранения. Например, неочищенное льняное масло следует хранить в холодильнике, поскольку полезные омега-3 кислоты, которыми богат продукт, разрушаются при воздействии комнатной температуры и солнечных лучей.

Рафинированное масло

Рафинированное масло, наоборот, идеально подходит для кулинарных экспериментов. Оно не имеет выраженного яркого вкуса и аромата, у него более жидкая консистенция.

"Такое масло хорошо переносит нагрев до высоких температур и не окисляется. Также этот вид масла отличается от нерафинированного более длительным сроком годности, да и к условиям хранения оно куда менее требовательно. Его можно хранить просто на кухонной полке, однако от прямых солнечных лучей его также лучше оградить", — сказала Кошелева.

Диетолог также предупредила, что жарить еду на одном и том же рафинированном масле можно только единожды, повторное использование уже может быть опасно.

"Когда масло начинает коптить на сковородке, полезные антиоксиданты трансформируются во вредные радикалы, трансжиры. Накапливаясь в организме, они могут привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и другим проблемам со здоровьем", — объяснила она.

Как есть масло и получать максимум пользы?

Чтобы организм получил максимум пользы от растительного масла, важно учитывать следующие моменты:

• Лучше всего употреблять растительные масла во время или сразу после приема пищи. Натощак есть такой продукт не рекомендуется, поскольку такие жиры излишне стимулируют поджелудочную железу и желчный пузырь, что опасно при панкреатите и желчекаменной болезни или близких к ним состояниях.
• Жиры должны составлять до 30% рациона человека, две трети из них должны быть растительными. Можно рассчитать собственную норму и стараться ее придерживаться (важно не забывать, что растительные жиры также входят в состав и многих готовых блюд и выпечки).
• Нерафинированным маслом лучше всего заправлять овощные салаты и холодные закуски, а рафинированное использовать для жарки и запекания.

Кому противопоказано растительное масло?

Также продукт противопоказан при:

• сахарном диабете,
• высоком уровне холестерина в крови,
• аллергии на семена подсолнуха и индивидуальной непереносимости.

Как выбирать растительное масло и на что обращать внимание на этикетке?

При покупке растительного масла необходимо обратить внимание на:

• цвет (качественное рафинированное масло будет светлым, прозрачным, чистым, без осадка, в нерафинированном осадок может быть),
• этикетку (на ней должно быть указано название продукта, степень его очистки, состав, соответствие ГОСТу, список добавок, дата изготовления и срок годности).

А вот вкус продукта получится проверить уже только дома. Если масло имеет прогорклый вкус, значит, оно окислилось и употреблять в пищу его стоит (лучше отнести обратно в магазин).

Обозреватель Наталья Пономарева