Interfax-Russia.ru - В современном мире популярностью пользуются перекусы в виде бутербродов, хот-догов, бургеров, шаурмы или пиццы. Они прочно вошли в жизнь многих людей, которые перестали полноценно завтракать, обедать и ужинать. Какие перекусы полезные и какие вредные, как они влияют на здоровье человека рассказали "Интерфаксу" нутрициологи и врачи.
Что такое перекус?
Перекус — это дополнительный приём пищи. То есть небольшое количество еды, которое употребляется между полноценными завтраком, обедом или ужином.
"Перекус – служит для поддержания уровня энергии в течение дня, предотвращения чувства сильного голода и, как следствие, - переедания во время основных приемов пищи", - рассказала врач по медицинской профилактике ГБУЗ Центр общественного здоровья и медицинской профилактики Сочи министерства здравоохранения Краснодарского края Раиса Темесова.
Врачи считают, что перекусы необходимы, если организм этого просит.
"Перекус поможет утолить голод, повысить уровень энергии и улучшить концентрацию", - считает нутрициолог Ульяна Лавринова.
Читайте также:
Каким должен быть перекус?
Набор продуктов для перекуса зависит от индивидуальных особенностей человека.
"Порция перекуса, конечно, должна быть меньше той, что вы обычно едите, например, в обед. Оптимальная калорийность перекуса составляет около 200−300 ккал или 10−15% от общего количества калорий, которые человек потребляет в течение дня. Если завтрак был не слишком сытным или вы поели очень рано, есть смысл через 2−3 часа после первого приёма пищи устроить перекус. Доказано, что те, кто старается дотерпеть непременно до обеда, гораздо больше склонны к перееданию", - отметила Темесова.
С ней согласна нутрициолог Лавринова. Но все же она советует не сразу хвататься за бутерброд, а обратить внимание на несколько моментов.
"Важно отличать голод от жажды. Можно выпить стакан воды, если через 10 минут все ещё хочется есть, то это точно голод. Лучше не перекусывать на бегу, так как это может привести к выбору менее здоровой пищи. Также важно, чтобы перекусы не превратились в развлечение - "лекарство от скуки" или "за компанию". Перекус должен иметь набор всех макронутриентов: белков, жиров и углеводов", - подчеркивает нутрициолог Ульяна Лавринова.
Как еда влияет на когнитивную систему?
Врачи считают, что перекус может влиять не только на здоровье человека, но и на его когнитивную систему, то есть на способность взаимодействовать с реальностью.
Нутрициолог, фельдшер кабинета неотложной помощи сочинского санатория "Роза Спрингс" Виктория Пахмутова отмечает, что как перекус, так и любой другой прием пищи влияют на мозговую деятельность человека.
"Еда напрямую связана с когнитивной системой человека. Помните известное высказывание: "Ты - это то, что ты ешь"? А если смотреть глубже, ты - это то, что ты усваиваешь. Если я ем курицу, соответственно, я получаю полезные белки, аминокислоты, тот же самый триптофан, который влияет на процессы настроения, когнитивные функции. Улучшается работа мозга, организм насыщается полезными микро- и макронутриентами", - пояснила Пахмутова.
По ее словам, для повышения концентрации внимания подойдут белковые продукты:
- йогурты
- творог
- орехи
- сыр.
"Как человек питается, так он и работает. Продукты могут как улучшать работоспособность человека, так и вызывать беспокойство, стресс, стать причиной выгорания. То есть, если человек правильно питается и ведет здоровый образ жизни, он функциональный: идёт в режиме, успевает на работе и дома", - считает специалист.
Читайте также:
Какой перекус вредный?
К вредным перекусам эксперты относят различные снеки, фастфуд, сладости, чипсы, кондитерские изделия и выпечку, которые содержат трансжиры, а также сладкие напитки и пакетированные соки. Они могут вызывать резкий подъем уровня сахара в крови, что приводит к такому же активному снижению энергии и чувству голода вскоре после употребления.
"Вредные перекусы содержат много сахара, насыщенных жиров и обработанных ингредиентов. Регулярное употребление такой пищи может способствовать набору веса, развитию диабета 2-го типа и других проблем со здоровьем", - рассказала врач Темесова.
Вредными для перекуса также являются продукты с высоким содержанием соли.
"Мы, как врачи, рекомендуем здоровому взрослому человеку употреблять не более 5−6 граммов соли в сутки, а это одна чайная ложка. Детям, соответственно, - еще меньше. Чтобы не превышать эту норму, рекомендуем отказаться от перекусов с солеными продуктами. Ну, к примеру, ешьте орехи, семечки без добавления соли, овощной салат заправляйте солью с лимонным соком, для сэндвичей выбирайте малосоленую рыбу, либо мясо. Если регулярно превышать рекомендуемое количество соли, это может привести к отечностям, повышению давления, к формированию хронических неинфекционных заболеваний", - пояснила медик.
Какой перекус полезный?
Полезный перекус – это не просто утоление голода между основными приемами пищи, а важная часть сбалансированного рациона. Правильно спланированный перекус обеспечивает организм необходимыми питательными веществами. Он помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, обеспечивает организм энергией на протяжении дня и предотвращает переедание во время обеда или ужина.
"Следует отдавать предпочтение продуктам, богатым клетчаткой, белком и полезными жирами. Клетчатка обеспечивает чувство сытости, белок помогает восстанавливать мышцы и поддерживает метаболизм, а полезные жиры необходимы для здоровья сердца и мозга", - отмечает нутрициолог Пахмутова.
По ее словам, важно избегать переработанных продуктов с высоким содержанием сахара, соли и трансжиров, таких как чипсы, конфеты и сладкие газированные напитки.
Планирование перекусов заранее – отличный способ избежать импульсивных и нездоровых решений. Для правильного перекуса необходимо заранее подготовить порционные контейнеры с фруктами, овощами или орехами, чтобы они всегда были под рукой. Это поможет сделать осознанный выбор в пользу здоровья и хорошего самочувствия.
Нутрициологи отмечают, что полезный перекус должен состоять из продуктов по типу "гарвардской тарелки", где 50% - овощи и фрукты, 25% – белков и еще 25% - цельнозерновые углеводы.
Советы рецептов для перекусов
Оптимальный вариант полезного перекуса - легкий белок, овощи или фрукты. Это может быть:
- отварное яйцо с листьями салата, помидором или огурцом;
- цельнозерновые крекеры, авокадо и вареные яйца;
- ореховая смесь с сухофруктами;
- греческий йогурт с ягодами и орехами;
- морковные палочки с хумусом;
- творог с овощами или фруктами;
- болгарский перец с 50 г любого мяса или рыбы, с любым овощем и домашним сыром.
Кроме этого, перекусить можно горсткой любых ягод, морковкой, огурцом, сладким перцем, помидором, яблоком, грушей или семечками.
Читайте также:
"На перекус прекрасно подойдёт овощной салат или просто нарезанные овощи с любым источником белка, например, вареными яйцами. Если любите смузи, то можно сделать любой вариант овощных напитков (ещё лучше с зеленью). Подойдёт вариант, например, взятых из дома на работу запеканки или сырников с фруктами, или что-то мясное с овощами", - добавила нутрициолог Лавринова.
Выбор правильных перекусов требует осознанности и планирования. Важно заранее подготовить здоровые варианты, чтобы избежать соблазна перекусить чем-то вредным. Помните, что перекус должен быть небольшим и утолять голод до следующего основного приема пищи.
Отказ от вредных снеков в пользу питательных и вкусных альтернатив – это инвестиция в здоровье и энергию на весь день.
Обозреватель Татьяна Киреева
Шпинат: польза и вред зелени для организма мужчин и женщин
За нефть и оружие: кто из партнеров России может попасть под пошлины США после Индии?
Ушаков подтвердил, что встреча Путина и Трампа пройдет 15 августа на Аляске