Крупа киноа: калорийность, польза, как правильно приготовить

Interfax-Russia.ru - Киноа (квиноа)— это не просто модный продукт, а настоящий суперфуд, который заслуживает внимания благодаря своим уникальным питательным свойствам. Рассказываем, в чем польза крупы для здоровья, как правильное ее приготовить и с чем лучше сочетать.

© Freepik. fahrwasser

Описание и история продукта

Киноа представляет собой зерновую культуру, которая происходит из Южной Америки, в частности из региона Анд. Около 5000 лет назад она была основным продуктом питания у древних цивилизаций, таких как инки, которые называли киноа "матерью всех зерен".

С приходом испанских колонизаторов в XVI веке популярность этой крупы снизилась, так как была вытеснена другими европейскими культурами, в частности пшеницей. Однако в последние десятилетия интерес к киноа вновь возродился, благодаря ее высокой питательной ценности и полезным свойствам.

Инки называли киноа "матерью всех зерен"

Сезон

Основной период сбора урожая киноа в странах-производителях приходится на апрель-июль. В конце весны собирают ранние сорта, вслед за ними – основные, а к середине лета – поздние. Наибольшие объемы свежесобранной киноа поступают на мировой рынок в июле-ноябре.

Виды и сорта киноа

Существует несколько разновидностей киноа, которые отличаются цветом. Зёрна могут быть белыми (кремового оттенка), красными и чёрными. По питательным свойствам они одинаковы. Разница лишь в том, что тёмные семена имеют чуть более горьковатый вкус. Это обусловлено наличием в их оболочке сапонинов - сложных органических соединений, которые защищают от вредителей.

5 интересных фактов о продукте

1. 2013 год был объявлен продовольственной секцией ООН годом киноа. Тогда же этот питательный злак получил статус суперфуда благодаря высокому содержанию белка.

2. Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает её полноценным источником белка, сравнимым с продуктами животного происхождения.

3. Киноа не содержит глютен.

4. В 1990-х NASA включило киноа в космическую программу как идеальный продукт для длительных миссий

5. Листья киноа тоже съедобны — их добавляют в салаты.

Чем киноа отличается от кускуса

Кускус — это крупа, изготовленная из пшеничной муки, а, следовательно, содержит больше углеводов. Что касается вкуса, то у кускуса он более нейтральный, киноа имеет ореховый и землистый привкус и аромат.

Какое киноа на вкус?

Внешне киноа напоминает мелкий рис или пшено, но отличается более насыщенным ореховым вкусом с легкими сладковатыми нотами. 

Киноа в процессе готовки легко впитывает ароматы добавленных ингредиентов и специй, что делает ее отличной основой для различных блюд. Крупа обладает плотной текстурой и может использоваться как в горячем, так и в холодном виде.

Пищевая ценность и калорийность киноа, БЖУ и норма потребления

Киноа является одним из самых питательных продуктов. В 100 граммах варёной крупы содержится:

Полезные свойства

Киноа — это суперфуд, богатый питательными веществами, минералами и витаминами. В крупе содержится кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк, витамины: группы B (B1, B2, B3, B5, B6), витамин E и витамин K.

Укрепление здоровья: содержание в киноа всех девяти незаменимых аминокислот делает её полноценным источником белка, который легко усваивается организмом и способствует росту и восстановлению тканей. Это особенно важно для вегетарианцев и веганов.

Улучшение сердечно-сосудистой системы: благодаря высокому содержанию клетчатки, магния и калия, киноа способствует снижению уровня холестерина и улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Магний помогает регулировать кровяное давление и предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Поддержка иммунитета: киноа богата витаминами группы B, которые играют важную роль в поддержании иммунной системы. Витамин B6, например, способствует образованию антител и улучшению работы иммунной системы.

Для похудения: благодаря высокому содержанию клетчатки и белка, киноа помогает контролировать аппетит и поддерживать чувство сытости на долгое время. Это делает её отличным продуктом для тех, кто стремится к снижению веса.

Витамин E в киноа способствует улучшению состояния кожи и волос

Поддержка нервной системы: витамины группы B, содержащиеся в киноа, играют важную роль в поддержании нервной системы. Они помогают улучшить настроение, снизить уровень стресса и улучшить когнитивные функции.

Возможный вред и противопоказания

Киноа - как и любой другой, даже самый полезный продукт, имеет противопоказания и потенциальные риски. Крупу не стоит употреблять в пищу при индивидуальной непереносимости. Не рекомендуется включать ее в рацион при подагре и обострении заболеваний почек из-за содержания оксалатов.

Также стоит обратить внимание на то, что киноа содержит антинутриенты, такие как сапонины, которые могут вызывать расстройство желудка. Уменьшить их содержания можно предварительным замачиванием и промыванием крупы.

Как приготовить киноа

Перед приготовление киноа рекомендуется замочить в холодной воде на 15-30 минут или тщательно промыть в сите, чтобы удалить сапонины, которые дают горечь, а также фитиновую кислоту и другие вещества, способные ухудшить усвояемость полезных элементов.

Далее необходимо переложить крупу в кастрюлю и залить ее водой или бульоном в пропорции 2:1 (на одну часть киноа две части жидкости), а также соль по вкусу.

Сколько и как варить киноа?

Время варки киноа зависит от ее вида. Белое зерно будет готово к употреблению уже через 15 минут, красное – через 20, черное – через полчаса.

Сочетание с другими продуктами

Также киноа можно подавать с курицей, индейкой, тунцом или лососем. Для более яркого вкуса можно использовать зелень: петрушку, укроп или зелёный лук.

Кроме того, киноа хорошо сочетается с молочными продуктами: греческим йогуртом, фетой или брынзой. Можно добавлять в блюда орехи. Также есть немало рецептов с киноа и фруктами: ананасом, манго, яблоком, грушей и др. Прекрасно дополняет киноа в блюдах оливковое масло , соль и перец.

Простые рецепты

Киноа на завтрак с ягодами и йогуртом

Ингредиенты на 1 порцию:

Приготовление: киноа необходимо отварить в молоке, после чего добавить мед и перемешать. Подавать крупу с йогуртом и ягодами.

Киноа с овощами

Ингредиенты:

• киноа – 150 г;
• овощной бульон – 300 мл;
• морковь – 100 г;
• цукини – 140 г;
• оливковое масло – 1 столовая ложка;
• соль – по вкусу.

Приготовление: отварите киноа в овощном бульоне, а порезанные кубиками овощи обжарьте на оливковом масле 5 минут. Все посолите по вкусу. Смешайте ингредиенты и подавайте к столу.

Салат с киноа, огурцом и авокадо

Ингредиенты на 2 порции:

Приготовление: нарежьте огурец и авокадо кубиками, смешайте с киноа, заправьте маслом и лимонным соком. Готово! Можно добавить руколу или фету.

Применение в косметологии

Киноа — это не только суперфуд для здорового питания, но и ценный ингредиент в косметологии. Благодаря богатому составу (белки, витамины группы B, цинк, антиоксиданты) она активно используется в уходе за кожей и волосами.

Киноа можно встретить в составе антивозрастных сывороток, кремов для чувствительной кожи, скрабах и бальзамов для губ. Есть и несколько простоях домашних рецептов.

Маска для лица

Смешайте молотую киноа с медом и нанесите на лицо на 15-20 минут, после чего смойте теплой водой.

Скраб

Как выбрать и хранить

При покупке киноа обращайте внимание на упаковку — она должна быть герметичной. Выбирайте крупу с однородным цветом зёрен, без тёмных вкраплений. Убедитесь в отсутствии посторонних примесей: мусора и насекомых. Проверьте сроки годности.

Дома хранить киноа следует в сухом и прохладном месте, защищённом от прямых солнечных лучей. После вскрытие заводской упаковки лучше пересыпать крупу в герметичную ёмкость, например, в стеклянную банку с плотно закрывающейся крышкой. Обычно киноа хранится около года, более точные сроки – указаны на упаковке.

Обозреватель Ольга Потапова