Interfax-Russia.ru — Сахар может быть и полезным, и вредным продуктом. Эксперты рассказали, как из белого получают "тростниковый" сахар и могут ли хлеб, макароны и спорт спасти от сахарной ломки.

Сахар: вред и польза для организма. В каких продуктах больше сахара, чем вы думали? Фото: Stockking, Freepik

Химический состав сахара

Сахар — это сладкое на вкус вещество, которое добывают из нескольких видов растений — сахарного тростника, сахарной свеклы или сока различных пальм и злаковых растений.

Энергетическая ценность сахара — 409 ккал на 100 граммов продукта, витаминов и  минеральных веществ в нем нет.

Самый распространенный вид сахара в России производят из сахарной свеклы

С химической точки зрения сахар — это простой углевод. Основной его компонент — сахароза, а она состоит из молекул глюкозы и фруктозы.

Как производят сахар?

Самый распространенный в России сахар получают из сахарной свеклы.

Российские производители получают сахар из сахарной свеклы

Корнеплоды привозят на завод, моют и измельчают в свеклорезке. Полученную стружку поливают горячей водой, после чего проводят еще ряд манипуляций, чтобы получить диффузионный сок.

Из 1 тонны сахарной свеклы получают приблизительно 100-150 кг сахарного песка.

Польза сахара

На родине сахара — в Индии — его использовали в медицинских целях и применяли для лечения заболеваний желудка, простудных и пульмонологических заболеваний.

Изначально сахар использовали как лекарство

Некоторые и сейчас используют его как лекарство: например, в России самодельными леденцами из жженого сахара лечат боль в горле. А в странах Африки и в Великобритании его иногда используют как антисептик.

"Сахар вытягивает воду из раны и из микроорганизмов, так как они хотят выжить. Но это противоречит современной медицине, которая забывает о старых методах лечения", — отметил он в интервью.

Несмотря на то, что сахар часто считают одной из причин проблем с кожей, он также может помочь улучшить ее состояние. К сожалению, есть его для этого не нужно.

Тем не менее, это вряд ли изменит отношение к сахару как к вкусному, но не полезному продукту. С одной стороны, как любой простой углевод, сахар — это отличный источник энергии, который, к тому же, помогает легче переносить стресс. Но, избыток сахара вредит организму.

Вред сахара

Всемирная организация здравоохранения в 2015 году призвала сократить употребление сахара взрослыми и детьми до менее чем 10% от общего потребления калорий в день.

Специалисты советуют съедать в день не больше 50 грамм чистого сахара

"Это эквивалентно примерно 50 граммам чистого сахара в день. Но еще лучше будет снизить норму до 5%, или 25 граммов в день (5 чайных ложек — ИФ)", — рассказала Любовь Станкевич.

Она также напомнила, что исключение быстрых углеводов положительно скажется на состоянии кишечника и кожи.

"Из-за мощного выброса инсулина, который сопровождает употребление сладкого, активируются воспалительные процессы, которые провоцируют обострение угревой сыпи. Помимо этого, сахар способствует выработке кожного сала и разрушает волокна коллагена и эластина", — объяснила эксперт.

По его словам, бактерии во рту используют сахар в качестве источника энергии и вырабатывают кислоты, которые атакуют и разрушают эмаль зубов.

"Сахар способствует деминерализации эмали зубов, что делает их более уязвимыми для кариеса и других повреждений. Это вызывает чувствительность зубов к холоду, теплу или сладкому", — пояснил эксперт.

Кому нельзя есть сахар?

Потребление большого количества сахара не полезно — сладкоежка, который не может вовремя остановиться, в лучшем случае заработает ожирение. Хотя лишний жир может быть и у стройных людей — он накапливается вокруг внутренних органов.

При злоупотреблении сахаром организм может лишиться чувствительности к инсулину

Также нужно учитывать, что при злоупотреблении сахаром организм может лишиться чувствительности к инсулину. А это может привести к развитию некоторых заболеваний — в том числе, сахарного диабета 2 типа и жировой болезни печени (его еще называют неалкогольным циррозом печени).

Исправить ситуацию поможет диета. Причем, низкоуглеводные диеты считаются эффективнее низкожировых из-за меньшего количества срывов.

Какой сахар не вредный?

Любой сахар не вредный, если не есть его много.

Часто тростниковый, или коричневый сахар называют наименее вредным, потому что при изготовлении в нем остается больше полезных веществ, чем в обычном рафинаде.

Вреден не сам сахар, а его чрезмерное потребление

Коричневый цвет сахару придает патока меласса. В этой патоке содержатся витамины и микроэлементы: витамин В6, кальций, железо, магний, калий и др. В рафинированном белом сахаре ее нет. Однако и в нерафинированном тростниковом сахаре мелассы немного.

Кроме того, с помощью мелассы обычный рафинированный сахар можно сделать коричневым, подмешав ее во врем производства.

То есть, коричневый цвет может быть и у рафинированного сахара, и у нерафинированного.

"Чтобы не нарваться на такой продукт на полке, стоит обращать внимание на цену. Совсем дешево настоящий тростниковый сахар стоить не может. И отличить его можно по запаху — он более яркий, немного карамельный", — пояснил Собакарь.

Также на упаковке должны обязательно быть указаны сырье, из которого он изготовлен, пищевая ценность, год изготовления и дата фасовки.

Существует ли зависимость от сахара?

Привыкание к сахару происходит очень быстро. Почувствовав сладкий вкус во рту, мозг выделяет один из "гормонов счастья" — дофамин. Отказ от сладкого все переносят по-разному, а особенно невезучие испытывают настоящую ломку, как при отказе от наркотика.

Сахар может вызвать зависимость, подобную наркотической

С ней согласна и Антонина Балаева. По ее словам, при потреблении сахара в организме вырабатывается дофамин и эндорфины.

"Сахар стимулирует выработку мозгом опиоидов и дофамина. Опиоиды — внутренние наркотики, вещества, которые вырабатываются организмом для снятия боли, как физической, так и эмоциональной. Дофамин вырабатывается в предвкушении удачи, победы", — пояснила она.

Поэтому эксперты не рекомендуют резко отказываться от сладкого — лучше пересмотреть режим дня и заменить источник углеводов.

Также эффективны физические упражнения: считается, что регулярные занятия спортом обладают тем же эффектом, что и сладкое.

"Если же тренировки по какой-либо причине невозможны, то закоренелым сладкоежкам не обязательно полностью исключать сахар – достаточно хотя бы придерживаться рекомендованной ВОЗ нормы. Это не так мало, как может показаться – например, в стандарт легко помещается плитка хорошего темного шоколада и многие другие продукты", — сказала эксперт.

Что будет, если отказаться от сахара на неделю или месяц?

Полностью отказаться от сахара невозможно — он содержится во многих продуктах. Однако отказ от добавленного сахара принесет некоторые плюсы.

Полностью исключить потребление сахара невозможно

"Пропадет постоянное чувство голода, которое тем выше, чем больше сахара человек потребляет — сахар провоцирует аппетит. Снизится уровень глюкозы в крови —  это покажут анализы. И, возможно, снизится вес", — сказала Антонина Балаева.

Также не стоит забывать, что углеводы необходимы для нормального функционирования обмена веществ. Рацион питания должен быть сбалансированным и включать в себя крупы, овощи, фрукты и другие источники углеводов.

От чего зависит сладость сахара?

Сладость сахара зависит от содержания в нем сахарозы. Причем, и в привычном свекловичном, и в тростниковом сахаре ее содержится одинаковое количество. Однако для белого сахарного песка (кристаллического сахара) существует ГОСТ, а нормативов для тростникового не существует.

Размер кристаллов и содержание сахарозы влияют на сладость сахара

Сладость также зависит от размера кристаллов: чем они меньше — тем больше вещества поместится в одну ложку, значит, и напиток будет слаще.

"Это обусловлено тем, что вес сахара-песка с кристаллами разного размера различна – чем мельче кристаллы, тем больше их насыпная масса. Например, три чайные ложки мелкого сахара имеют большую массу, чем такой же объем крупного. Соответственно чай с тремя ложками мелкокристаллического сахара будет казаться слаще, чем аналогичный объем напитка с тремя ложками крупного сахара", — пояснил Собакарь.

Чем заменить сахар?

Эксперты советуют не отказываться от сахара, а контролировать его потребление. При желании его можно заменить медом или сахарозаменителями, однако они обычно менее сладкие.

Вместо отказа от сахара лучше контролировать его потребление.

"Это скорее вопрос вкусовых предпочтений — при неумеренном потреблении вредит каждый из них. Механизм прост — в большинстве случаев они менее сладкие, чем обычный сахар. В результате сладкоежка вынужден добавлять много сахарозаменителя, чтобы добиться привычного уровня сладости", — сказала Любовь Станкевич.

В свою очередь врач-стоматолог Максим Обушенков считает, что альтернативой сахару могут стать фрукты.

"Я рекомендую заменить "вредный" сахар на фрукты, стевию или мед. Они делают еду сладкой, но не повышают сахар в крови и меньше вредят зубам", — сказал он.

Однако в этом случае нужно помнить, что сахар во фруктах тоже присутствует, а значит их не стоит есть бесконтрольно.

В свою очередь Антонина Балаева призвала не заменять сахарозу фруктозой. Это вещество часто входит в состав йогуртов, спортивных батончиков, мюсли и злаковых десертов.

"Все клетки нашего организма, кроме печени, не способны усваивать фруктозу. Мы генетически не приспособлены к этому. Поэтому, вся фруктоза депонируется в печени, без участия инсулина. Вследствие этого практически вся "полезная" фруктоза переходит в жир. Из фруктозы жира накапливается в 3 раза в больше, чем из глюкозы", — констатировала она.

Эксперт также сослалась на исследование, согласно которому добавление в рацион питания здоровых мужчин большого количества фруктозы (3г на 1 кг веса в день) привело к невосприимчивости инсулина уже через 6 дней.

"Инсулинорезистентность и как следствие ожирение — одна из ведущих причин мужского бесплодия. На фоне отложения висцерального и абдоминального жира в мужском организме повышается синтез женских половых гормонов — эстрогенов", — сказала она.

Впрочем, существуют продукты, которые снижают уровень сахара в крови.

"Например, яблоки, черника, тыква, брокколи и шпинат, известны своей способностью снижать уровень сахара в крови благодаря их низкому гликемическому индексу и содержанию волокон", — сказала нутрициолог сети пансионатов "Теплые беседы" Диана Чекунова.

Где содержится скрытый сахар?

Рекомендуемое количество сахара в день включает весь сахар, который потребляет человек за это время. Но как подсчитать скрытый сахар?

Много сахара содержится в фастфуде, сухих завтраках и даже сигаретах

Все знают, что сладкие газированные напитки и фастфуд содержат много добавленного сахара. Например, в одной банке сладкой газировки содержится до 40 граммов, или 8 чайных ложек сахара. А как насчет кетчупа? В 1 столовой ложке около 4 граммов сахара — это чуть больше 1 чайной ложки. Столько же сахара в 100 граммах консервированного зеленого горошка или кукурузы.

"Пожилым людям, у которых замедленный метаболизм в силу возраста и предрасположенность к сахарному диабету (наличие лишнего веса), стоит обратить внимание на состав всех видов консервации. Консервированные фрукты и овощи могут стать незаметным источником скрытого сахара, так как при производстве он используется в качестве консерванта", — считает Диана Чекунова.

Скрытый сахар содержится даже в сигаретах.

"Сахара естественным образом содержатся в табачном листе, но табачные компании также часто добавляют их в сигареты. Добавленный сахар повышает уровень токсичных химических веществ в сигаретном дыме", — говорится в исследовании, опубликованном в журнале Nicotine and Tobacco Research.

Алкогольные напитки также содержат сахар. Например, в ликере его от 100 до 400 граммов на литр напитка. А в бокале белого вина может содержаться около 3 граммов сахара.

Как искать скрытый сахар в продуктах?

Есть два способа не съесть лишнего сахара: есть только то, что приготовили самостоятельно и уверены в составе, или внимательно читать этикетку продукта и не покупать те, в которых много сахара.

Вместо слова "сахар" в составе продукта могут быть написаны названия других подсластителей

Так, количество сахара в продукте должно быть указано в разделе "Энергетическая ценность" — там, где указаны углеводы. Однако это не обязательное к соблюдению требование, поэтому сахар в составе вы найдете не всегда.

Иногда в изделие вместо сахара добавляют его аналог, поэтому и на этикетке будет указано наименование альтернативного подсластителя. Например, мед, стевия или фруктоза. Всего существует почти 30 таких "синонимов".

Названия аналогов сахара, которые могут встретиться в составе продуктов

Рассмотрите состав продукта: чем ближе ингредиент к началу, тем больше его содержится в продукте. Соответственно, чем ближе сахар к началу состава — тем его больше внутри. Например, состав мятной жевательной резинки начинается с подсластителей, значит, их в ней больше всего.

Норма содержания сахара в крови

Через час после приема пищи уровень сахара в крови обычно достигает своего максимального значения. Но есть продукты с отложенным "пиком" — например, рис и макароны.

Что сжигает сахар в крови?

На уровень сахара в крови у здоровых людей напрямую влияют продукты, которые они съели.

Поджелудочная железа с помощью инсулина поддерживает уровень глюкозы в крови на постоянном уровне

Процесс расщепления начинается еще во рту, затем переходит в желудок и кишечник, а оттуда полученные вещества попадают в кровь. При этом поджелудочная железа с помощью инсулина поддерживает уровень глюкозы в крови на постоянном уровне.

"Инсулин "перерабатывает" избыточную глюкозу в животный крахмал – гликоген, синтез и распад которого происходит в печени. Если поджелудочная железа не может вырабатывать инсулин — содержание глюкозы в крови повышается, что приводит к диабету", — объяснила Антонина Балаева.

После расщепления от углеводов остаются конечные продукты реакции: спирты, кислоты (уксусная, лимонная, молочная, яблочная, масляная и т.д.), альдегиды, углекислый газ, водород, вода и пр., которые с мочой выводятся из организма.

Как хранить сахар дома?

Сахар можно хранить дома до 4 лет и дольше, если соблюсти несколько условий: температура хранения — не выше 22 градусов, влажность — не более 70% и отсутствие поблизости батарей. Идеальная тара — стеклянная банка с плотной крышкой.