Спорт в домашних условиях: что можно и нельзя, упражнения и полезные советы

Interfax-Russia.ru — Эксперт рассказала, как в домашних условиях привести свое тело в порядок, какие упражнения выбрать и сколько нужно заниматься, чтобы иметь стройную фигуру.

Спорт в домашних условиях: что можно и нельзя, упражнения и полезные советы. Фотография © РИА Новости. Александр Кряжев

Сегодня многие стремятся к идеальному внешнему виду и стройной фигуре, однако времени для посещения тренажерного зала не всегда хватает. Альтернативой могут стать домашние тренировки. Ее можно легко вписать в свой распорядок дня и даже сэкономить деньги.

Насколько эффективны такие занятия и как достичь наилучших результатов, не посещая спортзал, рассказала "Интерфаксу" дипломированный фитнес-тренер Илона Темирова.

Можно ли накачать тело с помощью домашнего фитнеса?

Не стоит тешить себя ложными надеждами и думать, что после пары месяцев домашних тренировок ваша фигура будет выглядеть как на идеальных картинках в социальных сетях. За накачанными телами стоит большой труд и занятия на тренажерах.

Домашние тренировки менее эффективны, чем регулярные тренировки в спортивном зале, но помогают держать тело в тонусе.

Тренировки в спортзале с определенными тренажерами прекрасно подходят для набора мышечной массы. Если же ваша цель — подтянуть тело, привести его в тонус или похудеть, тренировки дома — идеальный вариант без лишних затрат.

"Домашними тренировками вы можете прокачать основные мышцы, но нужно понимать, что это только первый этап. Дома вы не сможете делать все упражнения, которые могли бы сделать в тренажерном зале", — добавила эксперт.

Однако домашний фитнес поможет удерживать мышцы в тонусе и контролировать вес. Упражнения, как правило, выполняются легко и быстро, что способствует повышению сердечного ритма и расходу энергии. Главное, запомнить правильную технику.

Советы новичкам: с чего начать домашние тренировки

Для начала найдите место для тренировок. Некоторые упражнения требуют широких и амплитудных движений. Вам не должно ничего мешать. Также не забудьте подобрать специальную спортивную одежду и обувь. Хоть тренировка и домашняя, но любимая футболка и тапочки для нее не подойдут. Предназначение спортивных вещей — давать свободу движений и комфорт во время занятий.

Даже для занятий дома стоит подобрать специальную спортивную одежду и обувь.

Чтобы тренироваться дома тренажеры не нужны, однако специальный спортивный инвентарь все же потребуется.

Коврик

Коврик обеспечивает безопасность при выполнении упражнений стоя и на полу и позволяет не соскользнуть во время активных движений. Кроме того, он делает тренировки гигиеничнее, так как приятнее заниматься на чистой поверхности, которую в процессе касаются и голова, и открытые участки тела.

Ролл

Упражнения с роллом влияют на качество движения суставов, связок и мышц. Они способствуют глубокой активации мышц и улучшают кровообращение, поэтому и уходят лишние килограммы.

Фитнес-резинки

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из специального материала в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении. Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.

Гантели

Гантели обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако для экономии пространства в квартире и разнообразия в тренировочном процессе лучше приобрести разборную модель. Если нет возможности приобрести гантели, можно заменить их бутылками с водой. 

Из чего должна состоять тренировка?

Тренировка должна состоять из разминки, основной части и расслабляющих упражнений. Всего на тренировку достаточно от 30 до 60 минут.

Заниматься спортом дома нужно 2-3 раза в неделю

Топ-5 упражнений для домашнего фитнеса на все тело

Для домашней тренировки лучше выбрать базовые упражнения

По словам тренера, для домашней тренировки лучше выбрать базовые упражнения такие как:

• приседания,
• выпады,
• отжимания,
• скручивания.

А также изолирующие упражнения:

• ягодичный мост,
• махи.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола. Во время приседаний можно использовать фитнес-резинку. Наденьте ее на ноги немного выше колен и приседайте вместе с резинкой.

Выпады

Встаньте прямо. Шагните вперед левой ногой, пока правое колено не покажется практически у пола, и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой. Чтобы увеличить нагрузку, возьмите в руки гантели.

Отжимания

Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте корпус прямым. Чтобы упростить отжимания или увеличить количество повторений, упритесь в пол коленями.

Скручивания

Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги согните в коленях, стопы на полу. Поднимайте ноги по очереди и одновременно с этим поднимайте корпус. Тянитесь правым локтем к колену левой ноги и наоборот, тем самым скручивая корпус. 

Ягодичный мост

Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно полу. Позже можно будет также взять в руки гантель и держать ее в области таза. Так увеличится нагрузка. Также ягодичный мост можно делать и лежа на коврике.

Махи

Стойте прямо, ноги на ширине плеч. При выполнении махов ногами старайтесь поддерживать прямую спину. Также для большей стабильности держи руки на пояснице — это помогает укрепить мышцы кора и предотвратить возможные боли в спине. Можно также добавить резинки.

Что можно и что нельзя есть перед тренировкой?

"Питание — это самый важный пункт. Без правильного питания результата не будет, как бы вы хорошо не тренировались. Основной принцип для похудения — тратить калорий больше, чем потребляете", — рассказывает эксперт.

Для повышения эффективности тренировок нужно следить за питанием и потреблением достаточного количества воды в день

Есть до тренировки нужно за 1,5-2 часа. И обязательно нужно ежедневно потреблять не менее 1,5 литра воды. Перед тренировкой, делайте акцент на сложные углеводы и белок, которые станут вашим источником энергии: бурый рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, курица, индейка, рыба.

Перед тренировкой нельзя есть острую и жирную пищу.

Где найти мотивацию для занятия спортом?

"Я думаю, у каждой девушки есть какая-то любимая вещь, которую она хочет носить, но не может влезть (джинсы/юбка/шорты). Вот и появляется мотивация — смотреть по одежде и видеть прогресс. Лучше даже не смотреть на вес, а замерить объемы и сделать фото ДО. Спустя два-три месяца заново сделать замеры и фото. Когда вы увидите первый свой результат останавливаться уже не захочется", — считает Илона Темирова.

Любимая одежда может стать мотиватором не бросить занятия спортом

Однако, нужно помнить: для того, чтобы иметь стройную подтянутую фигуру, нужно заниматься спортом постоянно. Кроме того, нужно полностью пересмотреть свое питание, ведь красивое тело — это не только тренировки.

Первый свой небольшой результат при соблюдении правильного питания и регулярных тренировках можно увидеть через 2-3 месяца. Главное, не останавливаться и продолжать работать над собой.

Обозреватель Анастасия Антипина